X
تبلیغات
رایتل
والیبـال بندرانزلی
فعالیت های کانون ها و انجمن والیبال آموزش و پرورش شهرستان بندرانزلی
یکشنبه 7 اسفند‌ماه سال 1390 :: 23:24 :: نویسنده : مهدی ستوده

تمرینات شکم                                                                                                                           

  آموزش تصویری حرکات ورزشی برای لاغری شکم   



تمرینات پلیومتریک برای تقویت پرش (حتما بخوانید)


Lateral bound





تمرینات شکم:



آموزش تصویری حرکات ورزشی برای لاغری شکم

  










تمرینات پلیومتریک برای تقویت پرش:



حرکات عمودی مکرر (پشت سر هم )

هدف : قدرت حرکت عموی

طرز عمل : برروی سطح ثابتی بایستید. هر دو زانو را در کنار خود با زاویه ای 90 درجه نگه دارید. به حالت چمباتمه یک چهارم خم شوید ، سینه را بالا و کمر را تخت نگه دارید. ناگهان بصورت انفجاری از زمین بپرید. با پاهاتان طوری فرود بیائید که ضربه را جذب کنید، هر چه سریعتر خود را از حالت جذب شدن به کف اتاق رها کنید.

حجم کار : هر بار از 2 تا 10 پرش انجام دهید. ابتدا از مقدار کم شروع و به تدریج تعداد را کامل کنید.

نکات کلیدی : بر روی در کنترل نگه داشتن بدن تمرکز داشته باشید. باید تاکیدی بیش از حد بر روی چالاکی و سرعت در هنگام فرود امدن و سپس به سرعت جدا شدن از زمین داشته باشید.

 

           


پرش ، رسیدن و گرفتن 

هدف : تقویت قدرت حرکت عمودی

طرز عمل : بر روی سطح ثابتی بایستید هر دو بازو را بالا بگیرید بصورتی که کف دست ها در جلوی شانه ها رو به بیرون باشد. به حالت چمباتمه یک چهارم خم شوید. سینه را بالا و کمر را تخت نگه دارید. ناگهان بصورت انفجاری به بالا بپرید خود را به بالا و جلو بکشید انگار که دارید در مقابل توپ دفاع می کنید ( توپ را سد می کنید)

حجم کار : ابتدا در مدت زمانی واحد، مقداری کمتری پرش انجام دهید ولی کم کم مقدار تکرار ها را زیاد تر کنید.

نکات کلیدی: برروی حفظ کنترل بدن تمرکز داشته باید. انچه که باید بیش از حد بر روی ان تاکید کنید کشیدن و امتداد دادن بدن و تا حد ممکن بالا بردن بازوها می باشد.

    


پرش قیچی 

هدف : قدرت حرکت عمودی

طرز عمل : روی یک سطح ثابت بایستید بصورتی که یکی از پاهایتان در جلوی پای دیگر ( مانند عکس ) قرار بگیرید. هر دو بازو را در کناربدن با زاویه 90 درجه نگه دارید. کمی به سمت پایین چمباتمه بزنید، سینه را بالا و کمر را محکم نگه دارید. با هر دو پا بصورتبرابر ناگهانی بصورت انفجاری از زمین بلند شوید. هنگامی که به هوا پریدید، جای پاها را مثل قیچی عوض کنید تا اینکه پای دیگر روی پای جلوی قرار بگیرید. در حالی فرود بیائید که پاها خم شده اند تا ضربه را جذب کنند. در هنگام فرود با حداکثر سرعت ممکن دوباره از زمین جدا شوید.

حجم کار : درهر جایی می توانیداین تمرین را با 2 تا10 بار پرش انجام دهید. ابتدا از تعداد کم شروع و بعد تعداد تکرار ها را افزایش دهید.

نکات کلیدی : بر روی کنترل بدن تمرکز داشته باشید. در هنگام جدا شدن از زمین فوق العاده سریع عمل کنید.

  


پرش از سیم یا طناب 

هدف: تقویت قدرت حرکت و پرش عمودی و استقامت

طرز عمل : برروی سطح ثابتی باستید. هر دو بازو را در کنار خود به زوایه 90 درجه نگهدارید. به اندازه حالت یک چهارم چمباتمه خم شوید، سینه را بالا و کمر را تخت نگه دارید. با زوایه 45 درجه بصورت انفجاری از زمین بپرید. با پاهای خم شده فرود بیایید تا شوک و ضربه را جذب کنید. در هنگام فرود امدن ، با حداکثر قدرت ممکن با زوایه45 درجه درجهت عکس به سرعت به طرف بالا برگردید.

 


پرش یکپایی ( لی لی ) 

هدف : تقویت قدرت حرکت عمودی

طرز عمل : نرمش ها و تمرینات مختلف پلومتریک را با یک پا انجام دهید.

حجم کار : از حجم کم کار را شروع کنید. و بتدریج با تکرار های بیشتر حجم کار را افزایش دهید.

   

 -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

خیز مستقیم به طرف جلو 

هدف : تقویت قدرت عمودی و افقی

طرز عمل : در حالی که یک پایتان در جلوی پای دیگر قرار داردبر روی سطح تشک داری بایستید، هر دو بازو را در کنار بدن با زوایه 90 درجه نگه دارید. به آرامی چمباتمه زده ، سینه را بالا و کمر را تخت نگه دارید. با جهاندن ناگهانی پای جلویی پرشی انفجاری بسوی جلو انجام بدهید. در مدت زمانی که در هوا هستید پاها را مثل قیچی حرکت بدهید تا پای عقب در جلو قرار بگیرید. در حالت خم بودن پاها فرور بیائید تا ضربه جذب شود. هنگام فرود آمدن دوباره با سرعت هرچه تماتر خود را از زمین جدا کنید.

حجم کار : 10 تا 20 پرش انجام دهید؛ باتکرار های بیشتر حجم کار را بتدریج افزابش بدهید.

نکات کلیدی : بر روی حفظ کنترل بدن دقت داشته باشید. سرعت هرچه بیشتر را در هنگام بلند شدن مجدد از زمین در نظر داشته باشید.

 


پرش از کنار 

هدف : تقویت قدرت عمودی در حال حرکت

طرز عمل : در حالت آمادهبرای مسابقات والیبال کار را شروع کنید.

بطرف کنار با یک پا بجهید . این کار را ادامه دهید و بتدریج مسافت پرش را بیشتر کنید.

حجم کار : این تمرین را با مسافتهای مختلف در پرش انجام دهید.

نکات کلیدی : بر روی کنترل بدن تمرکز داشته باشید. در هر پرش به ارتفاع پرش و مسافت پرش اهمیت بدهید.  

 

 

 


پرش از مخروط از کنار 

هدف : تقویت سرعت حرکت از کنار

طرز عمل : از کناری به کنار دیگر از روی مخروط یپرید.

نکات کلیدی : بر روی سرعت در هنگام پریدن از زمین تمرکز کنید.





حرکات پرشی در جا روی هردوپا

 

وضعیت شروع : طوری بایستید که پاهای شما عرض شانه ها از یکدیگر باز باشد.

اجرا : فشار حرکات پرشی در جا فقط روی مچ پاها باشد. تعداد (8-6) پرش رو به بالا را طوری انجام دهید که در هر حرکت پرشی رو به بالا مچ پاهایتان با دامنه کامل بحرکت در بیاید.

a


 

حرکات پرشی به پهلو روی یک پا و فرود روی پای دیگر

وضعیت شروع : ما بین دو مخروط پلاستیکی طوری بایستید که وزن بدنتان روی یک پا مستقر باشد.

اجرا : چندین حرکت پرشی از روی یک پا به پای دیگر انجام دهید.اگر عمل پریدن از روی پای چپ باشد.می باید فرود روی پای راست و در طرف دیگر مخروط پلاستیکی باشد.این حرکات پرشی را نیز می توانید به طرف جلو و عقب انجام دهید.

kjj


 

حرکات پرشی با هر دو پا در جهت پهلو به پهلو

وضعیت شروع : طوری بایستید که پاهایتان به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر باز باشد در این حالت بدن را به حالت قائم نگهدارید.

اجرا : مطابق تصویر چندین حرکت پرشی در جهت پهلو به پهلو را طوری انجام دهید که فشار حرکات پرشی متوجه مچ پاها باشد.

Lateral bound


 

حرکات پرشی رو ببالا توام با نزدیک نمودن پاشنه پاها به باسن

 

وضعیت شروع : پاها را به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر باز کنید دستهایتان را به شکل کشیده در کنار بدن قرار دهید.

 اجرا : زانوانتان را کمی خم کنید در این حالت چندین حرکت پرشی رو ببالا را طوری انجام دهید که در هر پرش رو ببالا پاشنه هایتان به باسن شما نزدیک شود.همین طور نیز همزمان در هر پرش دستها به طرف بالا و جلوی بدنتان اورده شود.

 


 

حرکات پرشی در جا با پاهای باز در طرفین :

وضعیت شروع : در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر باز نمائید و بدنتان را به شکل قائم نگهدارید.

اجرا : چندین حرکت پرشی با پاهای باز در جهت پهلوها را به شکلی انجام دهید که زانوان شما در حین پریدن صاف و در انتهای پرش نوک انگشتان دستها به پنچه پاها نزدیک شود.


 

پرش از روی مانع بدون دورخیز

وضعیت شروع : طوری بایستید که پایتان به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر باز باشد.

اجرا : پرش از روی مخروط پلاستیکی را به شکلی انجام دهید که در حین پریدن از روی مانع بالاتنه صاف لگن خاصره به جلو خم و زانوان به طرف بالا آورده شود.

 


 

حرکات جهشی پی در پی از روی چندین مخروط پلاستیکی

وضعیت شروع : در مقابل چندین مخروط پلاستیکی (10-6)عدد و به ارتفاع (30-20) سانتیمتر و در فواصل (180-90) سانتیمتر نسبت به همدیگر طوری قرار بگیرد که پاها به اندازه شانه ها از یکدیگر باز باشد.

اجرا : از حالت ایستاده پرشها پی در پی به شکل جفت پا از روی موانع انجام دهید.سعی نمائید عمل پریدن از روی موانع به کمک تاب دادن هر دو دست باشد.

همینطور نیز مدت زمان فرود امدن پاها روی زمین کوتاه و بدون مکث باشد.

hurdle jumps


 

پرش عمقی از بالا به پائین

وضعیت شروع : روی جعبه ژیمناستیک مطابق تصویر طوری بایستید که پنجه پاهایتان نزدیک به لبه جعبه باشد.

اجرا : از روی جعبه ژیمناستیک همانند قطره ای به روی زمین فرود بیائید.و بلافاصله بعد از هر فرود تا جائیکه می توانید به کمکهر دو پا پرش عمودی رو ببالا انجام دهید.سعی نمائید به هنگام فرود در روی زمین زانوان زیاد خک نباشدو همین نیز مدت زمان تماس پاها روی زمین خیلی کوتاه باشد.

 

zzz


 

حرکات پرشی از روی پله

وضعیت شروع : در برابر چندین پله طوری بایستید که پاها به اندازه عرض شانه از یکدیگر باز زانوان کمی خم دستها در ناحیه پشت سر باشد.

اجرا : از حالت ایستاده از روی پله های ورزشگاه (10) پله به طور پی در پی پرشها جفت به طور بالا انجام دهید.سعی نمائید عمل فرود امدن روی هر پله با نرمی باشد.حرکات پرشی می باید پیوسته و بدن مکث باشد.


تمرینات پلیومتریک برای قسمت های پایین بدن (با شدت زیاد)
پرش زیگزاگ
1- در سمت چپ نردبان چابکی یا چیزی مشابه آن با پهنای 30 تا 69 سانتی متر بایستید.
2- با تمام قدرت با هر دو پا نیرو وارد کنید و به طرف راست نردبان و جلوتر پرش جفت انجام دهید.
3- بافاصله بعد از پایین آمدن، دوباره این کار را به طرف چپ و جلوتر تکرار کنید. این کار را تا آنجا تکرار کنید که به انتهای نردبان برسید.
4- به یاد داشته باشد که بعد از هر بار پایین آمدن دوبار نپرید و سعی کنید زمان بین تماس پاها با زمین و از جا پریدن را به حداقل برسانید.



تمرینات پلیومتریک برای قسمت های پایین بدن (با شدت متوسط)
پرش اسکات به صورت یک پا جلو و یک پا به عقب
1- در حالتی که فاصله ی پاها از هم به اندازه ی عرض لگن باشد بایستید. پای چپ خود را برداشته و در حدود شصت سانتی متری به عقبتر روی پنجه بر زمین بگذارید.
2- پاها باید در وضعیت تلوتلو خوردن با سر، بر زمین گذاشته شوند و پشت بدن نیز صاف و در حالت طبیعی باقی بماند.
3- زانو و ران راست خود را تا جاییکه ران ها با زمین موازی شوند، پایین آورید و بلافاصله به صورت انفجاری پرش عمودی کنید.
4- در هوا پاها را طوری تغییر دهید که پای پشتی در جلو فرود آید و بالعکس. رای اعمال حداکثر نیروی مناسب، قوزک های پای خود را تا آخرین محدوده ی ممکن بکشید. (وضیعیتی که کف پاها کاملا به حالت خمیدگی در آمده باشند.)


پرش زانو بلند
1- در حالتی که فاصله ی پاها از هم به اندازه ی عرض لگن باشد بایستید. زانوها را رو به جلو ودست ها را به پهلو به آرامی ببرید.
2- همراه با پریدن، زانوها را بالا آورده و به سمت قفسه سینه بکشید.
3- بر روی پنجه پا بر روی زمین فرود آیید و بلافاصله حرکت را تکرار کنید.
4- به یاد داشته باشید که زمان تماس پاها بر زمین را با فنری بودن پرش های خود کاهش دهید و همواره در به آرامی روی پا فرود آیید.


پرش افقی بر روی جعبه با فشار خارجی
1- کنار جعبه بایستید و پای چپ خود را بر روی جعبه قرار دهید.
2- فقط با استفاده کردن از پای چپ بر روی جعبه فشار وارد کنیو تا تا حد ممکن پرش ارتفاعی انجام دهید. همزمان دست ها را تا بیش ترین حد اندازه به طرف جلو و بالا ببرید.
3- در هنگام پایین آمدن پای راست خود را بر روی جعبه و پای چپ را بر روی زمین آنطرف جعبه قرار دهید.
4- این عمل را از سمت دیگر تکرار کنید.


جست و خیز کردن
1- در آغاز تمرین برای برآورد نیروی حرکت مستقیم، آهسته دویدن را شروع کنید.
2- بعد از چند قدم، با تمام قوا با پای چپ نیرو وارد کنید و پا را به جلو پرتاب کنید و برسانید. همزمان نیز باید دست راستتان را به جلو بیاورید.
3- همین حرکت را با دست و پای دیگر خود تکرار کنید.
4- در واقع این ورزش، دویدن اغراق آمیز است که بر فشار آوردن پاها و زمان پرش تمرکز دارد.


جست وخیز کردن با حلقه ها
1- در آغاز تمرین برای برآورد نیروی حرکت مستقیم، آهسته دویدن را شروع کنید.
2- بعد از چند قدم، با تمام قوا با پای چپ نیرو وارد کنید و پای راست خود را به جلو پرتاب کنید همزمان نیز دست چپ خود را به جلو تاپ بدهید. پای راست خود را که ،پرت کرده بوده اید، در اولین حلقه که در 90 تا 120 سانتی متری شما در جلو و متمایل به سمت راست شما وجود دارد، قرار دهید.
3- حرکت را ادامه دهید و این بار این حرکت را با دست و پا های دیگر خود در حلقه دوم که این بار در فاصله ی 90 تا 120 سانتی متری شما در جلو و متمایل به سمت چپ شما می باشد، تکرار کنید.
4- در واقع این ورزش، دویدن اغراق آمیز است که بر فشار آوردن پاها و زمان پرش تمرکز دارد.


پرش مربعی با حلقه ها
1- در حالتی که فاصله ی پاها از هم به اندازه ی عرض لگن باشد و در حالی که رو به اولین حلقه هستید، بایستید.
2- در داخل اولین حلقه به صورت جفت بپرید.
3- حلا به طرف چپ بپرید و در حلقه ی کناری قرار بگیرید. سپس به سمت عقب پرش کرده و در حلقه ای که پشت سر شماست فرود بیایید. در نهایت با پریدن در حلقه ی سمت راستی همانند شکل کار را به اتمام برسانید.
4- استراحت کرده و دوباره ورزش را تکرار کنید. به یاد داشته باشید که می بایست زمان بین تماس پاها با زمین و پرش مجدد را به حداقل برسانید. پرش ها باید از روی مانع فرضی باشد.


پرش از روی مانع افقی
1- در یک سمت مانع ای که صاف و مسطح هست، قرار بگیرید.
2- زانوهای خود را بالا بیاورید و به صورت ارتفاعی و افقی از بالای سر مانع بپرید.
3- با هر دو پا بر روی زمین فرود بیایید و بلافاصله بع از آن در مسیر مخالف از روی مانع بپرید.
4- بین پرش ها سعی نکنید بایستید و یا به حالت اسکات بنشینید.


تمرینات پلیومتریک برای قسمت های پایین بدن (با شدت کم)
پرش اسکات

1- در حالتی که فاصله ی پاها از هم به اندازه ی عرض شانه باشد بایستید. بدن را کمی به سمت جلو خم کنید. باید دقت کنید که پشت بدن باید در حالت طبیعی و صاف باشد.
2- دست ها را باید به حالت آماده باش برای پرش در آورید. حالتی مانند شکل که با خم شدن تقربی آرنج ها به اندازه 90 درجه به وجود آمده لست.
3- ران ها را باید موازی زمین قرار بدهید و بلافاصله به حالت انفجاری به صورت عمودی به طرف بالا بپرید. همچنین همزمان دست ها را به طرف بالا ببرید.
بدن خود را قبل از پرش رو به بالا در حالت اسکات نگه ندارید و سعی کنید زمان بین پایین آمدن و پرش را به حداقل برسانید.
4- کف هر دو پا باید بر زمین بنشیند. برای 1 تا 2 ثانیه استراحت کنید و و پرش قبلی خود را دوباره با تمام قدرت انجام دهید و سعی کنید برای اعمال حداکثر نیروی مناسب، قوزک های پای خود را تا آخرین محدوده ی ممکن بکشید. (وضیعیتی که کف پاها کاملا به حالت خمیدگی در آمده باشند.)






قالب بلاگفا

قالب وبلاگ

purchase vpn

بازی اندروید